Nutrizione Sportiva – La Guida per chi Punta sempre all’Eccellenza

Quando si tratta di sport e movimento, possiamo certamente affermare che l’esercizio fisico è la base della performance. Tuttavia, ogni atleta che desideri ottenere risultati eccellenti è consapevole che l’allenamento non è tutto.

La muscolatura del corpo, i tendini e le fibre, insieme ai nervi, hanno bisogno di composti nutritivi per poter sostenere lo sforzo fisico. Naturalmente, questo apporto di elementi benefici può essere garantito solo attraverso una nutrizione sana ed equilibrata.

Di seguito, analizzeremo la questione della dieta di un atleta professionista. Stabiliremo cosa deve contenere, sia in termini di ingredienti che di quantità. Allo stesso tempo, scopriremo quali integratori naturali sono adatti a loro.

L’alimentazione degli atleti – la sua importanza per i migliori risultati

La nutrizione è essenziale per sostenere la salute generale di un atleta e le sue esigenze di allenamento.

Una dieta adeguata assicura a una persona energia e nutrienti sufficienti per soddisfare le richieste dell’allenamento e dell’esercizio fisico. Oltre ad aiutare a raggiungere tutti gli obiettivi, garantisce anche il recupero fisico nel minor tempo possibile.

Oltre al consumo di quantità sufficienti di calorie e macronutrienti, gli atleti possono aver bisogno di altri elementi. Si tratta di diverse vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali per il recupero e la massima performance.

Inoltre, gli atleti potrebbero dover considerare la pianificazione degli orari per i pasti della giornata e mantenersi sempre molto ben idratati.

Qual è il primo passo per garantire l’alimentazione di un atleta?

Deve esserci una correlazione tra la corretta alimentazione e il movimento durante gli allenamenti. Per aumentare l’energia e la capacità di resistenza del corpo, possiamo includere nella dieta il succo naturale di Aronia e Olivello Spinoso. Il prodotto è adatto anche per gli allenamenti più impegnativi. Ciò è dovuto al fatto che regola la pressione sanguigna, prevenendo l’infarto. In questo modo, il succo aiuta il cuore a rimanere forte, nonostante sia in molte situazioni molto sollecitato.

Inoltre, l’associazione tra i due frutti è benefica anche per la regolazione della glicemia e il controllo del peso corporeo. Solo 150 ml al giorno dopo i pasti ci aiutano a metabolizzare correttamente tutti gli alimenti ingeriti, senza il rischio di alterare la glicemia.

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Infine, la composizione chimica del succo di aronia e olivello spinoso è ideale per la nutrizione degli atleti. Le vitamine A, B, E, K, P, ma anche il magnesio, il calcio e il ferro sono alcuni elementi di cui il corpo ha grande bisogno durante gli allenamenti. Pertanto, possiamo fare affidamento su un prodotto del genere per assicurarci l’integrazione di nutrienti, oltre ai pasti sani ed equilibrati.

Dunque, quali sono i principali elementi di associazione tra nutrizione e sport?

Quando si tratta di allenamenti impegnativi, gli atleti dovrebbero prestare attenzione a quanto segue:

• fabbisogno calorico proporzionale al tipo di sport praticato;
• quantità e concentrazioni di macronutrienti da includere nella dieta;
• orari fissi per i pasti e gli spuntini;
• vitamine e minerali per il recupero e la performance;
• idratazione adeguata.

Naturalmente, questi elementi devono essere adattati in base al tipo di sport praticato, nonché alla sua intensità e durata. Tenendo conto di tutti gli aspetti visti finora, ogni atleta può creare correttamente il proprio piano di allenamento e nutrizione.

Quali sono gli elementi che non devono mancare nella nutrizione dell’atleta?

Si può dire che sport e nutrizione debbano essere sempre interconnessi. Per questo motivo, quando si crea una dieta per gli atleti, è necessario scegliere alimenti di qualità, appositamente adattati alle loro esigenze.

Le linee guida dietetiche suggeriscono che i rapporti ottimali di macronutrienti per gli atleti professionisti sono i seguenti:

• Carboidrati: 45-65% delle calorie totali;
• Proteine: 10-35% del valore calorico;
• Grassi: 20-35% delle calorie.

L’Associazione Internazionale di Scienze Motorie completa questa indicazione. L’associazione sottolinea che questi valori possono essere adattati in base all’obiettivo dell’attività fisica.

Ad esempio, un atleta di resistenza può aumentare la quantità di carboidrati che consuma. Parallelamente, un atleta di forza ha bisogno di un apporto proteico maggiore.

Quando si pone l’accento sullo sport e sull’alimentazione sana, è importante includere diversi elementi. Tra questi, quelli che sono indispensabili e che non devono essere trascurati sono:

I carboidrati nello sport e nella nutrizione

Questa categoria riceve la massima attenzione nell’alimentazione sportiva a causa del ruolo vitale che svolge nella performance degli atleti e non solo.

I carboidrati sono, solitamente, la fonte di “carburante” preferita da molti atleti. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi ad alta intensità e di lunga durata. L’aumentato fabbisogno di carboidrati è spiegato dal fatto che assicurano un ampio stoccaggio di glicogeno e glucosio nel sangue. In questo modo è possibile garantire il fabbisogno ottimale per tutto l’esercizio fisico.

Per mantenere le riserve di glicogeno epatico e muscolare, gli atleti avranno bisogno di quantità diverse di carboidrati a seconda del volume del loro esercizio.

Per un allenamento moderato, sotto forma di 2-3 ore al giorno di esercizi intensi eseguiti 5-6 volte a settimana: si consiglia il consumo di 5-8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo o 250-1200 g di carboidrati al giorno. Questo vale per gli atleti che pesano tra i 50 e i 150 kg.

Per un allenamento intenso, di 3-6 ore al giorno per 5-6 giorni a settimana: 8-10 g/kg di peso corporeo o 400-1500 g di carboidrati al giorno per atleti con un peso di 50-150 kg.

Ad esempio, un atleta che pesa 150 kg e che svolge un allenamento intenso dovrebbe consumare circa 1200-1500 g di carboidrati al giorno.

I carboidrati sani per la dieta di un atleta possono includere cereali integrali. Tra questi figurano riso integrale, quinoa, avena e pasta, ma anche patate.

La proteina di cui ogni atleta ha bisogno

Anche le proteine giocano un ruolo essenziale nell’alimentazione degli atleti. Esse forniscono all’organismo la quantità necessaria di aminoacidi per aiutare a costruire e riparare muscoli e tessuti.

Gli atleti che praticano allenamenti intensi possono includere nella dieta una quantità doppia di proteine rispetto a quella raccomandata.

Ad esempio, l’apporto alimentare di riferimento per le donne è di 46 g, e per gli uomini di 56 g. Pertanto, può essere benefico per gli atleti consumare circa 92 g e, rispettivamente, 112 g di proteine. Naturalmente, questo vale nel caso di allenamenti impegnativi, intensi e duraturi.

L’Associazione degli Atleti suggerisce che molti praticanti possono consumare in sicurezza 2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Come idea, la dose giornaliera raccomandata dalla stessa associazione è di soli 0,8 g/kg.

Tuttavia, l’apporto proteico ottimale può variare da 1,2 a 2,0 g/kg di peso corporeo al giorno. La dose minima può essere adottata dagli atleti con allenamenti moderati, mentre quella più alta dai praticanti di esercizi impegnativi.

Per allenamenti moderati: si raccomandano 1,2-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Il valore si traduce in 60-300 g di proteine al giorno per un atleta che pesa tra 50 e 150 kg.

Per un allenamento intenso: 1,7–2,2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. L’equivalente è di 85–330 g di proteine per un atleta che pesa 50–150 kg.

Quali fonti proteiche può considerare ogni atleta che desidera raggiungere l’eccellenza?

• carne magra, possibilmente di pollame;
• pesce e frutti di mare;
• uova e latticini;
• fagioli e lenticchie;
• noci e semi;
• soia, inclusi tofu e tempeh.

I grassi necessari per esercizi eseguiti correttamente

I grassi sono essenziali nella dieta per mantenere i processi corporei in stato ottimale, come il metabolismo ormonale e la funzione dei neurotrasmettitori.

L’inclusione di grassi sani nella dieta aiuta il senso di sazietà. Può servire come fonte di energia per gli atleti che compiono sforzi intensi. Tuttavia, si raccomanda agli atleti di consumare un apporto moderato di grassi, pari a circa il 30% delle calorie giornaliere. Ciononostante, possono consumare in sicurezza fino al 50% delle calorie giornaliere sotto forma di grassi per soddisfare le esigenze di allenamento di volume superiore.

Al contempo, gli atleti che desiderano ridurre il proprio livello di grasso corporeo possono diminuire l’apporto di grassi al 20% delle calorie giornaliere. Le fonti di grassi sani includono il pesce grasso, l’olio d’oliva, l’avocado, le noci e i semi.

Quali prodotti possono essere inclusi nella dieta degli atleti per completare l’apporto nutrizionale giornaliero?

I prodotti con proprietà antiossidanti, come l’aronia e l’olivello spinoso, insieme ad altri frutti e verdure rappresentano elementi che non devono mancare in una dieta per atleti. Ciò è dovuto ai numerosi benefici per la salute e la performance. Le sostanze antiossidanti, come le vitamine C ed E, i flavonoidi o i carotenoidi, sono benefiche per gli atleti professionisti.

I benefici garantiti dai prodotti naturali con antiossidanti

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1. Contrastare lo stress ossidativo: Le attività fisiche intense possono portare a una produzione eccessiva di radicali liberi nell’organismo. Il processo può causare stress ossidativo e danni alle cellule. Gli antiossidanti contenuti in frutti e piante, come l’aronia e l’olivello spinoso, aiutano a neutralizzare questi radicali liberi e proteggono le cellule. In questo modo, non solo viene mantenuta la circolazione sanguigna nel corpo, ma viene anche rallentato il processo di invecchiamento.
2. Miglioramento del processo di recupero post-allenamento o post-gara: Il consumo di frutti e piante aiuta ad accelerare il processo di recupero dopo allenamenti intensi o competizioni. Il succo di aronia e olivello spinoso, insieme a un regime nutrizionale ben pianificato, può aiutare a ridurre l’infiammazione, ma anche ad alleviare il dolore muscolare e a ripristinare il tessuto danneggiato.
3. Sostegno al sistema immunitario: Gli antiossidanti sono noti per la loro capacità di porre le basi del sistema immunitario, molto importante soprattutto per gli atleti. In molti casi, gli allenamenti intensi possono sopprimere temporaneamente il funzionamento ottimale dell’immunità. Pertanto, il consumo regolare di piante può aiutare a ridurre il rischio di infezioni e malattie, mantenendo l’atleta sano e attivo.
4. Miglioramento della performance e dell’attività fisica: Gli antiossidanti sono associati a una migliore capacità di resistere allo stress fisico e mentale. Questi composti chimici possono aumentare l’afflusso di ossigeno ai muscoli, migliorando così la resistenza e la performance durante esercizi fisici intensi.
5. Mantenimento della salute cardiovascolare: Il consumo regolare di frutta è benefico per il mantenimento della salute cardiovascolare. In questo modo si garantisce una riduzione dell’infiammazione e della pressione arteriosa, migliorando le funzioni vascolari.
6. Mantenimento di un peso corporeo sano: I frutti e le piante con antiossidanti sono molto ricchi di fibre e nutrienti essenziali, e poveri di calorie e grassi malsani. Il loro consumo regolare aiuta a controllare il peso, aspetto essenziale per la prestazione sportiva.
7. Mantenimento della salute generale: Oltre ai chiari benefici per gli atleti, il consumo regolare di frutti e piante antiossidanti può contribuire al mantenimento di uno stato di benessere generale. Una dieta sana riduce il rischio di malattie croniche come il cancro, il diabete e le patologie cardiovascolari.

Conclusioni

Per gli atleti, i frutti e le piante dovrebbero far parte della dieta quotidiana. Naturalmente, questa dovrebbe essere integrata da altri alimenti nutritivi, come proteine di alta qualità, carboidrati complessi e grassi sani. Scegliere i migliori alimenti ci aiuterà a dare il massimo e a raggiungere l’eccellenza!

Riferimenti:

1. Purcell & Canadian Paediatric Society – Sport nutrition for young athletes. Paediatrics & child health
2. Meghan RN Bentley, Louise Sutton Nigel Mitchell & Susan H Backhouse Sports nutritionists’ perspectives on enablers and barriers to nutritional adherence in high performance sport
3. Grandjean AC. Practices and recommendations of sports nutritionists

Fonte foto cover: immagine di Brooke Lark su Unsplash.com