I primi 20 Alimenti ricchi di Proteine: Frutta e Verdura

Le proteine rappresentano un nutriente essenziale di cui l’organismo umano ha bisogno per rigenerare i tessuti e per mantenere la massa muscolare. Se desideri ridurre il consumo di carne, è importante conoscere quali sono i 20 alimenti ricchi di proteine: frutta e verdura.

Sempre più persone sono interessate a seguire diete vegetariane o vegane, riducendo il consumo di prodotti di origine animale. Oggi, la transizione dai prodotti di origine animale sta diventando sempre più facile poiché abbiamo a disposizione alimenti sani e nutrienti a base vegetale.

Le proteine fornite dalle diete vegetali

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Esistono tantissimi frutti, verdure, semi e piante oleaginose che contengono la quantità necessaria di proteine, vitamine e minerali. Gli specialisti della nutrizione ci assicurano che è possibile ottenere tutte le proteine di cui abbiamo bisogno con l’aiuto di una dieta vegetale ben pianificata.

Le proteine sono molto importanti in qualsiasi dieta, specialmente per gli sportivi e per le persone che seguono una dieta dimagrante. Esse sono essenziali per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, ma anche per il corretto funzionamento dell’organismo umano.

Il valore giornaliero raccomandato è di circa 50 grammi di proteine al giorno per la maggior parte degli adulti.

Pertanto, il passaggio a una dieta senza prodotti di origine animale è una scelta sana, ma devi assicurarti di non perdere nulla di importante. Per questo motivo, ti presentiamo la top 20 degli alimenti ricchi di proteine: frutta e verdura, che ti offriranno i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.

Top 10 frutti ricchi di proteine

La frutta costituisce una fonte benefica di proteine, sebbene spesso ne contenga meno rispetto a verdure, semi o noci. Una tazza di frutta può fornire tra l’1 e il 10% del fabbisogno giornaliero di proteine. Ecco quali sono i frutti con il più alto contenuto proteico:

10. Pesca

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Questo frutto vellutato e profumato originario della Cina rappresenta una fonte sicura di proteine e vitamine. Una tazza colma di pezzi di pesca rappresenta il 3% del valore giornaliero raccomandato di proteine.

9. Lampone

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Il lampone è un frutto di bosco estremamente gustoso e salutare. Essendo ricco di antiossidanti, vitamine e minerali, il lampone contiene circa il 3% del valore giornaliero raccomandato di proteine.

8. Melone cantalupo

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Proveniente dall’Iran, il cantalupo è una varietà di melone dolce e profumato. Due fette di melone cantalupo rappresentano il 3% del valore giornaliero raccomandato di proteine.

Uno dei vantaggi di questo frutto è il fatto che non fa ingrassare. Inoltre, una tazza contiene solo 60 calorie, risultando ideale da consumare in ogni tipo di dieta.

7. Banane e arance

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I frutti più popolari consumati durante l’inverno sono le banane e le arance. Questi frutti esotici garantiscono il 3% del valore giornaliero raccomandato di proteine (1,7 grammi di proteine per tazza). L’unica differenza tra i due frutti è il fatto che le banane contengono più calorie rispetto alle arance.

6. Ciliegie

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Le ciliegie sono una vera delizia all’inizio dell’estate. Consumando una tazza di ciliegie, coprirai circa il 3% del valore giornaliero raccomandato di proteine.

5. Kiwi

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Originario della Cina, il kiwi è un frutto delizioso e rinfrescante, ideale da gustare durante l’estate. Può essere consumato in macedonie di frutta, in diversi tipi di succhi e smoothie, ma anche in varie torte.

Una tazza di kiwi contiene 2,1 grammi di proteine, ovvero il 4% del valore giornaliero raccomandato di proteine.

4. Avocado

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Gustoso e sano, l’avocado è tra i preferiti dei vegetariani, e le mamme tendono a includerlo spesso nell’alimentazione dei neonati. La preparazione più popolare a base di avocado è la salsa guacamole.

Una tazza di avocado contiene il 6% del valore giornaliero raccomandato, ovvero circa 3 grammi di proteine. Il frutto è allo stesso tempo ricco di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.

3. Aronia

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L’aronia è un frutto piccolo e rotondo, originario del Nord America. Il loro sapore aspro asciuga la bocca, ma sono pieni di vitamine, proteine e altri nutrienti. 100 g di aronia contengono 4 g di proteine.

Con un alto contenuto di vitamina C, il frutto ha la capacità di aumentare l’immunità e di combattere malattie come il cancro, le patologie cardiache e l’ansia.

2. Guava

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La guava è un frutto tropicale che ha origine nelle terre messicane. Sebbene sia ricco di sostanze nutritive, questo frutto può essere trovato piuttosto raramente nei supermercati.

All’esterno ha la forma di una pera, ma l’interno è simile a quello di un melone di colore rosa. Sembra un frutto strano, ma il suo aroma ricorda fragole, pere, banane e melone.

Una tazza di guava contiene 4,2 grammi di proteine, rispettivamente l’8% del valore giornaliero raccomandato.

1. Melograno

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Originario dell’Iran, il melograno è considerato un frutto miracoloso perché è estremamente ricco di antiossidanti e proteine. Un frutto intero di melograno contiene circa 4,7 grammi di proteine, e 100 grammi di melograno corrispondono a 1,7 grammi di proteine.

Per tenere il conto più facilmente, puoi calcolare così: una tazza di chicchi dolci-asprigni di melograno equivale a 3 grammi di proteine.

Top 10 verdure ricche di proteine

10. Asparagi

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L’asparago è una verdura che contiene moltissimi nutrienti. Può essere consumato in insalate o come contorno.

Una tazza di asparagi (134 grammi) contiene 3 grammi di proteine. 100 g di asparagi contengono 2,2 grammi di proteine e 20 calorie. Le proteine rappresentano il 44% delle sue calorie.

9. Broccoli

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Il broccolo è una verdura ricca di amminoacidi essenziali. Lo puoi gustare crudo, bollito, cotto al vapore, impanato o persino sott’aceto.

Una tazza (88 grammi) di broccoli sminuzzati contiene 2,5 grammi di proteine. Così, 100 grammi di broccoli equivalgono a 2,8 grammi di proteine e 34 calorie. Le proteine rappresentano il 33% delle sue calorie.

8. Spinaci

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Considerati una pianta leguminosa, gli spinaci sono uno degli alimenti più sani e accessibili. Puoi consumare gli spinaci crudi, in insalata, o puoi trasformarli in un delizioso stufato con aglio e uova.

Una tazza (25 grammi) di spinaci crudi ha un contenuto di 0,7 grammi di proteine, e 100 g di spinaci equivalgono a 2,9 grammi di proteine e 23 calorie. Le proteine rappresentano il 50% delle sue calorie.

7. Cavoletti di Bruxelles

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I cavoletti di Bruxelles sono una fonte impressionante di proteine, fibre e vitamine. Li puoi cucinare bolliti, al vapore, alla griglia o arrostiti e funzionano molto bene come contorno.

Una tazza (88 grammi) di cavoletti di Bruxelles contiene 3 grammi di proteine. 100 grammi di cavoletti di Bruxelles contengono 3,4 grammi di proteine e 43 calorie. Le proteine rappresentano il 31% del valore calorico.

I cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di vitamine C e K e rappresentano una buona fonte di fibre, vitamina B6, ferro e potassio.

6. Piselli

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I piselli sono una verdura preziosa in cucina grazie alla loro versatilità. Indipendentemente dal fatto che tu li aggiunga a zuppe, riso o li serva come contorno, i chicchi di piselli offrono un aroma sottile a qualsiasi preparazione culinaria.

Mezza tazza di chicchi di piselli bolliti contiene 4 grammi di proteine. I piselli verdi contengono moltissime vitamine e fibre.

5. Patate

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Le patate bianche e quelle rosse sono verdure ricche di proteine, ma anche di fibre alimentari e vitamina B6. Una patata grande bollita contiene 7 grammi di proteine.

Ti puoi deliziare con le classiche patate fritte o puoi optare per un purè in cui sostituire il burro con l’hummus e aggiungere latte vegetale. Altre alternative sane sono le patate al forno con erbe aromatiche o l’insalata russa.

4. Ceci (pianta leguminosa)

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I ceci cotti hanno un elevato contenuto di proteine. I semi di ceci si consumano specialmente sotto forma di hummus (crema di ceci), che si può rivelare un’alternativa sana al burro.

Mezza tazza di ceci bolliti contiene circa 7,25 grammi di proteine.

I semi di ceci possono essere consumati caldi o freddi e sono estremamente versatili, con tantissime ricette disponibili online. Possono, ad esempio, essere aggiunti a stufati e riso o conditi con paprika e arrostiti al forno.

3. Fagioli neri

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Oltre a offrire molte proteine, i fagioli neri contengono fibre, potassio, acido folico, vitamina B6 e una gamma di fitonutrienti.

Mezza tazza di fagioli neri cotti equivale a 8 grammi di proteine.

Puoi cucinare assolutamente ogni tipo di piatto desideri, dalla zuppa di fagioli allo stufato o all’insalata.

2. Lenticchie

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Essendo una pianta leguminosa, le lenticchie rosse o verdi rappresentano un’ottima fonte di proteine, fibre e sostanze nutritive, inclusi ferro e potassio.

Le lenticchie cotte contengono 8,84 grammi di proteine per mezza tazza.

Le puoi cucinare sotto forma di stufato, insalata o vellutata ricca di sapore.

1. Soia (pianta leguminosa)

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I prodotti di soia offrono il più alto livello di proteine in una dieta basata specialmente sulle piante (vegana). Il contenuto di proteine varia a seconda di come viene preparata la soia, in questo modo:

• tofu contiene circa 10 grammi di proteine per mezza tazza. Questa preparazione assorbe l’aroma del piatto in cui viene cucinato. Scoprirai che puoi sostituire con successo la carne con il tofu, in un sandwich o nel tuo stufato preferito.
• fagioli edamame (soia immatura) hanno 8,5 g di proteine per mezza tazza.
• tempeh (soia fermentata) racchiude quasi 15 g di proteine per mezza tazza.

Ti consigliamo di scegliere sempre una variante di soia naturale, che non sia stata sottoposta a processi di modificazione genetica.

Altre fonti ricche di proteine

Fonte: Stockvault.net

Esistono tantissime altre fonti vegetali da cui puoi procurarti il fabbisogno giornaliero di proteine. Si tratta di semi, cereali, frutta a guscio e alghe ricche di proteine:

• arachidi;
• mandorle;
• semi di zucca;
• semi di canapa;
• quinoa;
• pistacchi;
• semi di lino;
• avena;
• semi di chia;
• anacardi;
• spirulina;
• germogli di erba medica.

Conclusioni

Il consumo giornaliero di frutta e verdura è essenziale per mantenere un buono stato di salute. Studi specialistici hanno dimostrato che le persone che mangiano almeno 5 porzioni di verdura al giorno presentano il rischio più basso di malattie (inclusi cancro e malattie cardiovascolari).

È importante aggiungere alla dieta personale tutti i 20 alimenti ricchi di proteine: frutta e verdura, che ti porteranno numerosi benefici per la salute e il tuo stato d’animo.