Alimentazione con Fibre – Prodotti Ricchi di Fibre e i loro Benefici per la Salute

Il sistema digestivo umano è molto complesso e, per soddisfare tutte le sue esigenze, dobbiamo avere un’alimentazione ricca di diversi tipi di nutrienti. Tra questi non devono mancare le fibre. Queste si trovano in moltissimi alimenti che possono essere consumati in tutti i pasti principali della giornata, ma anche negli spuntini, essendo di vari tipi. Il consumo di fibre apporta moltissimi benefici all’organismo umano.

Da dove procura il nostro corpo le fibre alimentari per un buono stato di salute? Da una moltitudine di prodotti, ma anche da diversi integratori, quando sentiamo che ciò che consumiamo non ne apporta una quantità sufficiente.

Le fibre nell’alimentazione – definizione e tipi

Per funzionare correttamente, il corpo umano ha bisogno di un’alimentazione ricca di nutrienti ottenuti da diverse fonti alimentari. Tra questi si trovano anche le fibre, che sono carboidrati non digeribili. Esse svolgono un ruolo essenziale nell’organismo: aiutano a regolare gli zuccheri, offrendo una sensazione di sazietà e mantenendo lo zucchero nel sangue a un livello ottimale.

Tipi di fibre alimentari

Esistono diversi tipi di fibre, suddivise in base alle proprietà che possiedono. Si dividono in due categorie:

• Le fibre solubili, che si sciolgono in acqua o, meglio dire, nei liquidi, assumendo una consistenza gelatinosa quando raggiungono il tratto intestinale;
• Le fibre insolubili, che non si sciolgono nei liquidi, passando attraverso il tratto intestinale così come sono, venendo eliminate intere.

Oltre a queste, esistono anche le fibre alimentari fermentabili, quelle viscose e l’amido resistente. Quest’ultimo è un carboidrato complesso che si trova nelle patate e in certi cereali.

Spesso, gli alimenti ricchi di fibre hanno anche un alto contenuto di proteine, aiutando insieme a garantire uno stato di salute ottimale dell’organismo.

Come sappiamo se abbiamo un’alimentazione ricca di fibre? Cercando di consumare alimenti con un ricco contenuto di questo tipo di carboidrati. In alternativa, possiamo assumere anche diversi integratori di fibre per un apporto supplementare delle stesse, come la Polvere di Aronia 200G BIO.

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Alimentazione con fibre – classificazione dei prodotti ricchi di questi carboidrati

• Le verdure, che sono tra gli alimenti con il più alto contenuto di fibre naturali;
• Certi frutti;
• I cereali.

Per sapere come consumarli, dobbiamo tenere conto della dose giornaliera raccomandata. Così, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, dovremmo avere nell’alimentazione circa 14 grammi di fibre per ogni 1000 calorie. In generale, per le donne la dose raccomandata è di 24 grammi, mentre per gli uomini è di 38 grammi di questo tipo di carboidrato.

Consumo di fibre naturali in base al sesso e all’età

Gli alimenti ricchi di fibre devono essere consumati in base al sesso e all’età, come segue:

• Per i bambini tra 1 e 3 anni è necessario un apporto di 19 grammi di fibre al giorno;
• Per i bambini tra 4 e 8 anni, questo può essere aumentato a 25 grammi al giorno;
• Per le ragazze tra 9 e 13 anni, il consumo ottimale di fibre al giorno è di 26 grammi;
• I ragazzi tra 9 e 13 anni dovrebbero consumare 31 grammi di fibre vegetali al giorno;
• Gli adolescenti tra 14 e 18 anni devono beneficiare di un apporto di 26 grammi nel caso delle ragazze e 38 grammi in quello dei ragazzi;
• Le donne sotto i 50 anni dovrebbero consumare 25 grammi di fibre al giorno;
• Gli uomini sotto i 50 anni devono avere un apporto di 38 grammi di fibre giornaliere;
• Le donne sopra i 50 anni devono consumare 21 grammi di fibre al giorno;
• Gli uomini sopra i 50 anni devono consumare 30 grammi di alimenti ricchi di fibre al giorno.

Il consumo medio di fibre per un individuo non dovrebbe essere inferiore a 14 grammi al giorno. Per una dieta equilibrata, è bene consumare sia alimenti che contengono fibre naturali solubili, sia insolubili.

Alimenti ricchi di fibre solubili

Dalla lista degli alimenti ricchi di fibre vegetali solubili non devono mancare:

• I fagioli verdi, bianchi, rossi, neri e le lenticchie;
• I piselli;
• La carota;
• L’avocado;
• La patata bianca e rossa, ma anche quella dolce;
• La zucchina;
• I frutti di bosco, le mele, gli agrumi;
• I cereali, come l’avena, l’orzo e lo psillio.

Oltre a quelli che possono essere consumati tal quali, si possono trovare anche in preparazioni deliziose, ma non nelle fritture. In questo modo riusciremo ad avere un’alimentazione non solo ricca di fibre, ma anche diversificata. Questo è particolarmente importante sia per gli adulti che per i bambini.

Alimenti con fibre insolubile

Un altro tipo di prodotti che possiamo consumare sono gli alimenti ricchi di fibre insolubili. Nella loro lista si possono trovare:

• La farina di grano integrale;
• La crusca di frumento;
• Il cavolfiore;
• I fagioli;
• I fagiolini;
• Le patate;
• Le noci.

Come si può osservare, certi prodotti hanno un alto contenuto sia di fibre solubili che insolubili. Questo non fa altro che semplificare la nostra alimentazione quando non sappiamo esattamente come consumarli o combinarli. Così, possiamo scegliere più alimenti invece di limitarci a uno solo.

Alimenti ricchi di proteine e fibre

Oltre alle fibre vegetali, molti di questi alimenti contengono anche proteine. Il loro ruolo nell’organismo è quello di sostenere il processo energetico. Come lavorano insieme i due tipi di nutrienti? La fibra, essendo un carboidrato, rilascia energia. Questa viene prelevata dalle proteine che la trasmettono all’organismo, facendoci sentire energici e meno stanchi.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine che possono essere abbinati alle fonti di fibre? Di questa lista fanno parte:

• I prodotti lattiero-caseari;
• Il pesce;
• Le uova.

Poiché le persone sono diverse e possono adottare stili alimentari specifici, come quello vegetariano, buone fonti di fibre vegetali e proteine sono:

• I cereali integrali;
• I fagioli;
• Le lenticchie;
• Le noccioline;
• I semi.

Sempre in questo tipo di dieta possono trovare spazio anche certi integratori alimentari, come la Polvere di Aronia 200G BIO. Questa è ricca di nutrienti, antiossidanti e fibre, che si trovano in una proporzione del 70%. Le fibre della composizione aiutano a regolare il livello di colesterolo, il succo gastrico e il transito intestinale. La polvere è raccomandata alle persone che desiderano perdere peso, ma anche a chi soffre di diabete. Inoltre, è indicata anche per la prevenzione delle malattie cardiache.

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Top 10 alimenti ricchi di fibre

Come abbiamo potuto osservare sopra, esistono diversi alimenti ricchi di fibre, ma quali tra questi hanno il contenuto più elevato? Possiamo stilare una top 10 degli stessi, con cui preparare ricette deliziose o che possiamo consumare tal quali. Tra questi ci sono sia verdure che frutti che possono costituire spuntini sani.

Ecco, dunque, la tabella con 10 tra gli alimenti più ricchi di fibre alimentari:

Molti degli alimenti che contengono fibre possono essere consumati in varie forme, sia semplici che cucinati in zuppe, minestre e altri piatti, per un’alimentazione ricca di fibre il più possibile diversificata.

L’alimentazione ricca di fibre e i suoi benefici per l’organismo

Partendo dalla tabella degli alimenti ricchi di fibre sopra riportata, abbiamo l’imbarazzo della scelta quando si tratta di includerli nell’alimentazione quotidiana. Ma quali sono i loro benefici e come agiscono sull’organismo? Per capirli, vediamo prima quali sono i rischi della loro mancanza nel corpo.

La mancanza di fibre nell’alimentazione

Le fibre giocano un ruolo essenziale nell’alimentazione, e la loro mancanza può avere conseguenze piuttosto spiacevoli sull’organismo. Quando questa è associata anche alla sedentarietà o ad altre patologie dell’uomo moderno, può portare a stitichezza cronica. Essa determinerà:

• Alterazioni a livello della microflora intestinale;
• Aumento del tempo di transito intestinale;
• Formazione nel colon di residui che possono trasformarsi in composti cancerogeni a causa dell’ambiente umido che favorisce la putrefazione.

La mancanza di fibre nell’alimentazione può influenzare anche il sistema digestivo, il che può avere conseguenze su tutto l’organismo. Per questo motivo, è molto importante introdurle o integrarle nell’alimentazione attraverso prodotti come la Polvere di Aronia 200G BIO, che è ricca di fibre.

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I benefici degli alimenti ricchi di fibre solubili nell’organismo

Come abbiamo visto sopra, le fibre si dividono in diverse categorie, ma due sono rappresentative e note per i loro benefici: quelle solubili e quelle insolubili. Il ruolo delle fibre solubili nell’organismo è quello di assorbire l’acqua e formare un gel nel tratto digestivo. I loro effetti benefici consistono nell’abbassamento del livello di colesterolo e nella regolazione del livello di zucchero nel sangue. Pertanto, possiamo dire che le fonti di fibre solubili nell’alimentazione possono prevenire anche l’insorgenza del diabete.

I benefici delle fibre insolubili per l’organismo

Le fibre insolubili sono quelle che non si sciolgono nell’organismo. Il loro principale beneficio è quello di prevenire la stitichezza. Oltre a questo, contribuiscono anche al miglioramento o al mantenimento di un normale transito intestinale. Quindi, non appena iniziamo a consumare più alimenti ricchi di tali fibre, possiamo notare come esso si regolarizzerà.

Quando si parla del consumo di alimenti ricchi di fonti di fibre, dobbiamo tenere conto di un altro aspetto: può essere difficile scegliere di consumarne un solo tipo. Pertanto, dobbiamo considerare i benefici che queste hanno insieme sull’organismo umano, ma anche su quello animale.

I benefici di tutti i tipi di fibre alimentari sugli organismi

Gli organismi umani e animali sono molto complessi, per questo le fibre naturali o vegetali devono essere presenti nell’alimentazione di tutti. Queste aiuteranno a:

• Perdere peso o mantenerlo entro limiti normali, migliorando il transito intestinale;
• Ridurre il rischio di comparsa del diabete, poiché le fibre alimentari vegetali rallentano l’assorbimento dello zucchero nel sangue;
• Ridurre il livello di colesterolo, poiché le fibre dei fagioli e dell’avena favoriscono la diminuzione delle lipoproteine a bassa densità o del livello di colesterolo cattivo (LDL);
• Abbassare la pressione arteriosa e l’infiammazione a livello dell’organismo;
• Proteggere l’organismo contro le malattie del sistema cardiovascolare;
• Assorbire le sostanze tossiche, con rischio cancerogeno, dall’organismo, essendo anche un buon coadiuvante per la sindrome del colon irritabile, una patologia frequente al giorno d’oggi.

In conclusione, un’alimentazione con fibre è imperativa quando vogliamo essere sani. Esse sono di vari tipi e il loro ruolo principale è quello di regolare il transito intestinale. Hanno anche molti benefici, tra cui il mantenimento del peso entro parametri ottimali e la prevenzione di certe patologie.

Le fibre possono essere ottenute da una moltitudine di fonti, tra cui la maggior parte delle verdure e della frutta, potendo essere consumate da chiunque. Inoltre, possono essere trovate anche in diversi integratori destinati a sostenere la nostra salute.

Riferimenti:
Fiber: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Dietary fiber: Essential for a healthy diet: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#
22 High Fiber Foods You Should Eat: https://www.healthlîne.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Fiber: https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber

Fonte foto cover: immagine di jcomp su Freepik.com