Antociani – i Flavonoidi dai Molteplici Benefici per la nostra Salute

Frutta e verdura sono considerate tra gli alimenti più sani. I colori vivaci di molti di essi hanno il ruolo di renderli visivamente piacevoli, convincendoci così a consumarli crudi. Ma da dove provengono questi pigmenti e come si formano? A seconda della sfumatura che conferiscono ai rispettivi alimenti, portano vari nomi. Tra i più diffusi ci sono gli antociani o antocianine rosse che, a seconda del pH, assumono anche altre colorazioni.

I migliori esempi di antociani sono quelli dei frutti di bosco, ma si ritrovano anche in altri frutti e persino in alcune verdure. Ma cosa li rende così speciali? In primo luogo, hanno moltissimi benefici per la nostra salute. In secondo luogo, possono essere utilizzati per creare coloranti alimentari da usare nei dolci o nella preparazione di altri cibi.

In questo articolo scopriremo quali sono i frutti e le verdure con un ricco contenuto di antociani. Inoltre, discuteremo del loro consumo e dei benefici che apportano al nostro stato di salute.

Antociani – cosa sono e quali sono le loro proprietà

Gli antociani sono composti chimici che fanno parte della categoria dei flavonoidi. Questi ultimi sono, a loro volta, polifenoli che si trovano in natura, specialmente nelle piante. Vengono sintetizzati, tuttavia, anche in alcuni funghi e persino dagli insetti. Tornando agli antociani, sono loro a dare i colori rosso, viola e blu ad alcuni frutti e verdure. Tra i migliori esempi ci sono le fragole, i mirtilli, l’aronia e i ribes neri.

I ribes neri sono noti come alcuni dei frutti migliori per la nostra salute, specialmente per le loro proprietà di accelerare la guarigione. Possono essere consumati tali e quali, ma anche in altre forme, come marmellata, confettura e persino il succo ottenuto dai piccoli frutti scuri.

Poiché abbiamo bisogno di una grande quantità di frutta per godere dei loro benefici, uno dei metodi di consumo più semplici è il succo di ribes nero. Coltivati biologicamente e spremuti a freddo, senza alterarne le proprietà, ci aiutano a mantenere uno stato di salute ottimale. Le vitamine, gli antiossidanti e i minerali contenuti nel succo hanno effetti benefici su cuore, occhi, ossa e pelle. Contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, supportano la digestione e il transito intestinale e attenuano gli effetti della menopausa. Inoltre, può essere consumato in caso di mal di gola o tosse.

Gli antiossidanti contenuti nel succo di ribes nero sono tra i migliori alleati per la nostra pelle, poiché ritardano l’invecchiamento. Allo stesso tempo, i minerali e le vitamine ci offrono un livello ottimale di energia durante tutta la giornata.

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Ritornando agli antociani, i ribes neri sono uno dei migliori esempi delle proprietà di questi flavonoidi. Tuttavia, non sono gli unici.

Proprietà degli antociani

Come scritto sopra, i ribes neri sono ricchi di antiossidanti. La loro proprietà deriva dagli antociani. Pertanto, questo tipo di polifenoli aiuta a combattere i radicali liberi nell’organismo o, meglio dire, contribuisce alla lotta contro lo stress ossidativo. Quest’ultimo porta a un deterioramento più rapido delle cellule e del DNA al loro interno. Gli stessi antiossidanti giocano un ruolo importante nella prevenzione di alcune malattie croniche, come quelle cardiovascolari, ma anche del cancro.

La protezione del cuore è un’altra proprietà degli antociani. Il consumo di frutta e verdura con un alto contenuto di questi flavonoidi aiuta a mantenere la salute del sistema cardiovascolare attraverso:

• la riduzione della pressione arteriosa;
• la diminuzione dell’infiammazione nell’organismo;
• il miglioramento della funzione del sistema circolatorio.

Gli antociani sono anche un supporto per il corretto funzionamento del cervello. Diversi studi hanno dimostrato che questi hanno alcuni benefici molto importanti per il cervello. Tra questi figurano il miglioramento della funzione cognitiva e la riduzione del rischio di deterioramento cerebrale con l’avanzare dell’età.

Un altro beneficio importante degli antociani è che aiutano nel controllo della glicemia. Come ben sappiamo, il diabete è una delle patologie più frequenti riscontrate negli adulti a causa di un’alimentazione carente. Consumando alimenti ricchi di questi flavonoidi, si bilancia il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, da un lato è benefico per le persone che soffrono di diabete e, dall’altro, previene quello di tipo 2.

Ma come aiutano gli antociani, dato che sono, di fatto, solo dei pigmenti che danno colore agli alimenti? Il segreto risiede nel fatto che sono sostanze naturali, quindi vengono assorbite dall’organismo allo stato puro.

Quali sono i migliori antociani e da dove si possono ottenere? Abbiamo a disposizione molti esempi di questi flavonoidi, quindi è difficile non trovare una variante di proprio gusto. Un altro segreto consiste nell’alternare le fonti, per godere di tutto lo spettro dei benefici che hanno sulla nostra salute.

Esempi di antociani

Quali sono i migliori esempi di antociani? La frutta e la verdura rossa che consumiamo frequentemente. Da alcuni si possono ottenere anche coloranti naturali utilizzati nella produzione industriale di alimenti. Quando vengono lavorati, il loro pH subisce modifiche, il che porta al cambiamento del colore.

Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di antociani:

• ribes neri;
• mirtilli;
• ciliegie;
• mele;
• more;
• lamponi;
• mirtilli rossi;
• uva nera;
• sambuco nero;
• prugne;
• melagrane;
• fragole;
• fichi;
• pesche;
• melanzane;
• cipolla rossa;
• pomodori;
• cavolo rosso;
• fagioli neri;
• asparagi.

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Inoltre, anche il vino rosso è ricco di antociani, dato l’elevato contenuto del pigmento nell’uva nera. Il loro vantaggio è che si trovano in frutta e verdura disponibili durante tutto l’anno. Tuttavia, l’intero spettro di benefici può essere ottenuto consumandoli nella loro stagione.

Antociani nei frutti di bosco

I frutti di bosco sono tra i frutti più amati, poiché possono essere consumati in moltissime forme. Inoltre, possono essere utilizzati per realizzare diverse ricette. Oltre al gusto e alla varietà, hanno il vantaggio di essere molto sani. Molti di noi sanno che sono ricchi di vitamine e antiossidanti. Parte di questi benefici sono dovuti agli antociani che contengono.

Tra i frutti di bosco più ricchi di antociani ci sono i ribes neri, l’aronia, i mirtilli, i lamponi, i mirtilli rossi e le more. Questi si possono trovare spontanei nei boschi, come suggerisce il nome, ma hanno iniziato a essere coltivati sempre più spesso.

Per quali altri motivi dovremmo consumarli, oltre a quelli sopra citati? Ecco solo alcuni dei benefici che forse non tutti conosciamo di questi frutti ricchi di antociani:

• sono ipocalorici, quindi possiamo consumarli in grandi quantità senza preoccuparci del peso, avendo un contenuto di acqua molto elevato;
• contengono anche molte fibre, aiutandoci a proteggere la salute del tratto intestinale, ma è importante sapere che per questo beneficio bisogna consumarli crudi;
• hanno nella loro composizione acido folico, che contribuisce alla salute del cuore;
• grazie alla presenza di antociani, i frutti di bosco possono essere consumati anche da chi soffre di diabete, poiché possono essere usati persino come dolcificanti;
• infine, i mirtilli e i mirtilli rossi sono un buon coadiuvante nel trattamento delle infezioni del tratto urinario.

Molti di questi benefici sono dovuti agli antociani presenti in abbondanza nei frutti di bosco.

Antociani nell’uva

L’uva nera è uno dei frutti autunnali preferiti da molte persone, ma ha anche molti benefici per la nostra salute. Uno di questi è la ricchezza di resveratrolo, noto per le sue proprietà anti-invecchiamento. Contiene anche antociani, che si trovano prevalentemente nelle varietà di questo colore.

L’uva è composta per l’80% da acqua, seguita dai carboidrati in una percentuale del 17%. A causa di questi ultimi, non sono raccomandati ai diabetici, ma se non si soffre di questa patologia, si possono consumare senza problemi. Oltre agli antociani, contengono molti altri nutrienti, tra cui:

• vitamina B6, che contribuisce alla salute del sistema nervoso;
• beta-carotene, che supporta la salute degli occhi;
• minerali come potassio, magnesio, calcio e ferro.

Oltre a questi, merita di essere menzionata la vitamina C che, sebbene presente nell’uva nera in piccola quantità, viene assimilata molto bene proprio grazie agli antociani. Questi ultimi aiutano anche a prevenire la formazione di coaguli di sangue nelle arterie.

Antociani nel vino

Dall’uva nera si produce il vino rosso, che conserva a sua volta il colore conferito dagli antociani. Sebbene sia una bevanda alcolica, se consumata in modo responsabile, apporta molti benefici.

Molte delle proprietà del vino rosso sono mantenute dall’uva da cui è ottenuto. Pertanto, contiene:

• 100 mg di potassio;
• 20 mg di magnesio;
• 20 mg di fosforo;
• 7 mg di calcio;
• 0,9 mg di ferro.

Inoltre, contiene le vitamine B1 e B2. Tra i suoi benefici si annoverano la prevenzione di alcuni tipi di cancro e il ruolo antinfiammatorio. Il suo consumo deve tuttavia essere limitato e associato a uno stile di vita sano.

Antociani nelle verdure

Anche le verdure giocano un ruolo molto importante nel nostro benessere. Alcune di esse hanno un elevato contenuto di antociani. Tra queste si possono trovare:

• fagioli neri;
• avocado;
• melanzane;
• pomodori;
• cavolo rosso.

Ognuna di esse contribuisce a modo suo alla nostra salute, in quanto:

• i fagioli neri sono ricchi di fibre che supportano la salute del tratto digestivo, specialmente del colon;
• le melanzane hanno un alto contenuto di niacina, tiamina e acido pantotenico, ma anche minerali come potassio, ferro e magnesio, che aiutano a sciogliere i coaguli di sangue;
• i pomodori sono ricchi di licopene, che è uno dei più potenti antiossidanti che proteggono la salute del cuore;
• il cavolo rosso è ricco di vitamine C e K, essendo l’unico tipo di cavolo che contiene antociani associati alla riduzione del rischio di malattie cardiache.

Fortunatamente, gli antociani sono presenti in tantissimi frutti e verdure che possiamo consumare ogni giorno, e i loro benefici sono innumerevoli.

Benefici degli antociani sulla salute

Oltre ad essere pigmenti naturali che conferiscono un aspetto piacevole e sano a frutta e verdura, gli antociani hanno molti benefici per l’organismo. Innanzitutto, bisogna sapere che possono essere di diversi tipi, suddivisi in:

• cianidina;
• malvidina;
• delfinidina;
• peonidina;
• petunidina;
• pelargonidina.

Il loro principale beneficio è quello di combattere i radicali liberi. Questi sono responsabili sia dell’invecchiamento dell’organismo, sia dell’insorgenza di alcuni tipi di cancro. Gli antociani stimolano il sistema immunitario che, a sua volta, riduce l’infiammazione e le infezioni.

Oltre a questi, gli antociani hanno altri benefici, con diversi studi che dimostrano che:

• possono essere utilizzati per ridurre la pressione arteriosa;
• riducono il rischio di alcune malattie cardiache, poiché i frutti di bosco migliorano i lipidi nel sangue;
• migliorano il funzionamento del cervello, in particolare la memoria, il linguaggio e l’attenzione.

Come devono essere consumati gli antociani per godere di questi benefici? Attraverso il consumo diretto degli alimenti, ma anche sotto forma di succhi o estratti. Non esiste una dose specifica da consumare, tuttavia si raccomanda che i frutti o le verdure citati come esempi siano presenti nell’alimentazione quotidiana.

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In conclusione, gli antociani fanno parte della categoria dei flavonoidi e hanno diverse proprietà benefiche per l’organismo. Si trovano sia nella frutta che nella verdura, più precisamente in quelle di colore rosso. Tra queste figurano i frutti di bosco, le ciliegie, le prugne, le more e l’uva nera. Nella lista delle verdure ricche di questo pigmento ci sono il cavolo rosso, i fagioli neri, i pomodori e le melanzane. Consumati regolarmente, apportano molteplici benefici all’organismo, tra cui la lotta contro i radicali liberi e la stimolazione del sistema immunitario nel contrastare varie infezioni e infiammazioni.

Riferimenti:

https://health.clevelandclinic.org/anthocyanins

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7504512/

https://www.healthline.com/nutrition/anthocyanin

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/anthocyanin

Foto di NickyPe su Pixabay