I 10 migliori Frutti ricchi di Vitamina C

La Vitamina C è essenziale per la crescita e lo sviluppo dell’organismo. Sebbene sia raccomandato il consumo di alimenti e frutti ricchi di vitamina C, moltissime persone preferiscono assumere integratori alimentari per l’apporto di acido ascorbico.

L’acido ascorbico è necessario per la biosintesi del collagene, della L-carnitina e nel metabolismo delle proteine. Il collagene è una componente essenziale del tessuto connettivo, che svolge un ruolo vitale nella guarigione delle ferite. La Vitamina C è, inoltre, un importante antiossidante fisiologico.

Benefici della Vitamina C

La Vitamina C è idrosolubile e si trova naturalmente in frutta e verdura. Svolge i seguenti ruoli:

• Contribuisce alla formazione di una proteina importante, utilizzata per produrre pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni;
• Ripara e mantiene la cartilagine, le ossa e i denti;
• Può ridurre il rischio di malattie croniche;
• Può diminuire il rischio di acido urico nel sangue e può aiutare a prevenire gli attacchi di gotta;
• Migliora l’immunità;
• Protegge la memoria e la capacità di pensiero.

Apporto dietetico raccomandato da frutti ricchi di vitamina C

Per gli adulti, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina C è di 65-90 mg al giorno, mentre il limite superiore è di 2.000 mg al giorno. Gli individui che fumano necessitano di 35 mg al giorno in più di Vitamina C rispetto ai non fumatori.

Carenza di Vitamina C

La carenza acuta di vitamina C porta allo scorbuto. I sintomi variano in base ai depositi di Vitamina C nell’organismo, ma i segni possono apparire entro un mese a seguito di un apporto ridotto di Vitamina C (sotto i 10 mg al giorno).

I sintomi iniziali sono: stanchezza, malessere generale, infiammazione delle gengive.

Man mano che la carenza evolve, la sintesi del collagene si deteriora e i tessuti connettivi diventano deboli, provocando: petecchie, ecchimosi, porpora, dolori articolari, scarsa guarigione delle ferite e problemi ai capelli.

Possono comparire anche altri sintomi, quali: depressione, gonfiore e sanguinamento delle gengive, indebolimento o perdita dei denti a causa della fragilità dei tessuti e dei capillari; l’anemia può insorgere a causa dell’aumento del sanguinamento e della diminuzione dell’assorbimento di ferro non-eme.

Se non trattato, lo scorbuto è fatale. Oggi, la carenza di Vitamina C e lo scorbuto sono rari nei paesi sviluppati. I sintomi di una carenza eccessiva compaiono solo se l’apporto di Vitamina C scende al di sotto di circa 10 mg al giorno per diverse settimane.

Fonti naturali di Vitamina C

La frutta e la verdura sono le migliori fonti di Vitamina C. Il contenuto di Vitamina C negli alimenti può ridursi a causa della conservazione prolungata e della cottura, poiché la vitamina è idrosolubile e viene distrutta dal calore.

Fortunatamente, molte delle migliori fonti alimentari di Vitamina C vengono solitamente consumate crude. Il consumo di 5 porzioni varie di frutta e verdura al giorno può fornire più di 200 mg di Vitamina C.

Top 10 frutti ricchi di Vitamina C

L’uva

L’uva è stata coltivata fin dall’antichità, soprattutto per la produzione di vino. Cresce in zone a clima temperato (Europa meridionale, Africa, Australia e America del Nord e del Sud).

Sull’uva si sa che:

• è ricca di nutrienti, in particolare Vitamina C (4mg per 100 g) e K – La Vitamina C è necessaria per la salute del tessuto connettivo, mentre la Vitamina K è vitale per la salute delle ossa e la coagulazione del sangue.
• ha un alto contenuto di antiossidanti – gli antiossidanti aiutano a riparare i danni causati dai radicali liberi (molecole dannose che provocano stress ossidativo). In questo frutto sono stati identificati oltre 1600 composti benefici che proteggono l’organismo dalle malattie cardiache, riducono il livello di glicemia e offrono protezione contro lo sviluppo del cancro.
• riduce i livelli di colesterolo;
• contiene elementi che migliorano la vista – protegge gli occhi da malattie comuni come la degenerazione maculare legata all’età, la cataratta e il glaucoma.
• può migliorare la memoria, l’attenzione e l’umore;
• può proteggere contro alcuni batteri e virus – L’uva è una buona fonte di Vitamina C, ben nota per il suo impatto benefico sul sistema immunitario. Gli studi mostrano inoltre che combatte il virus dell’influenza, l’herpes, la varicella e le malattie di origine alimentare;
• può rallentare l’invecchiamento.

L’Aronia

I frutti di Aronia (bacca nera) hanno guadagnato popolarità tra i consumatori attenti alla salute e al benessere. Originari dell’est del Nord America e più comunemente presenti nelle foreste umide e nelle paludi, gli arbusti di Aronia si trovano anche in Europa.

Questi super frutti sono pieni di sostanze nutritive e antiossidanti (hanno un contenuto di Vitamina C di 21 mg per 100g) e offrono molteplici benefici a coloro che desiderano migliorare la propria salute.

L’Aronia contiene più antiossidanti rispetto ad altri frutti di bosco e ha numerosi ruoli:

• Previene i problemi urinari e le infezioni renali;
• Previene lo sviluppo del cancro;
• Combatte le malattie cardiache, riducendo la pressione arteriosa;
• Riduce il livello di colesterolo;
• Previene lo sviluppo del diabete;
• Riduce il rischio di obesità;
• Previene i comuni raffreddori;
• Impedisce lo sviluppo di problemi agli occhi che portano alla perdita della vista.

I frutti di Aronia sono deliziosi nello yogurt, nei frullati e nei fiocchi d’avena. Piuttosto astringente se consumata fresca, l’aronia viene spesso trasformata in marmellate, gelatine e succhi.

Il lampone

Presenta un profilo nutrizionale impressionante, essendo una delle scelte più salutari tra i frutti ricchi di Vitamina C (26 mg per 100g). Il lampone è caratterizzato da:

• un alto contenuto di nutrienti – fornisce oltre il 50% della dose minima giornaliera di Vitamina C, che sostiene l’immunità, la salute della pelle e aiuta la produzione di collagene.
• un basso livello di saccarosio;
• un contenuto ricco di antiossidanti antietà – aiuta a ridurre l’infiammazione (fattore dell’invecchiamento precoce).
• capacità di prevenire il cancro – gli antiossidanti e i composti antinfiammatori sono associati alla protezione contro il cancro. I fitonutrienti dei lamponi possono aiutare a distruggere le cellule cancerose segnalando l’apoptosi;
• un alto livello di fibre – le fibre contribuiscono al senso di sazietà, riducono lo zucchero nel sangue e sostengono una buona salute digestiva. Le fibre dei lamponi aiutano i batteri intestinali benefici a “fiorire”. Questi ultimi sono legati a un’immunità più forte e a un umore migliore.
• capacità di migliorare le funzioni cerebrali – è stato dimostrato che i flavonoidi dei lamponi contribuiscono a migliorare la coordinazione, la memoria, l’umore e aiutano nella gestione generale del cervello, eliminando le proteine tossiche legate alla disfunzione cerebrale.

L’ananas

È uno dei frutti più salutari al mondo poiché: contiene zero grassi e moltissime vitamine, minerali e sostanze nutritive necessarie all’organismo.

L’ananas:

• aumenta l’immunità – rappresenta una fonte importante di Vitamina C (48 mg per 100g), necessaria nella lotta contro i danni cellulari, i dolori articolari e le malattie cardiache;
• rafforza le ossa – oltre alla Vitamina C, l’ananas contiene molto Magnesio che consolida le ossa e i tessuti connettivi. Gli studi dimostrano che aiuta a prevenire l’osteoporosi nelle donne in postmenopausa;
• è un rimedio per i seni nasali e i gonfiori causati dalle allergie – si tratta della Vitamina C e della bromelina, che aiutano a ridurre il muco in gola e naso;
• riduce le coagulazioni eccessive
• riduce lo stress;
• cura i raffreddori e la tosse;
• previene il cancro;
• rafforza le gengive;
• migliora la digestione;
• rappresenta una soluzione per l’acne.

Gli agrumi

Gli agrumi sono frutti ricchi di Vitamina C (53 mg per 100g), che hanno la capacità di migliorare lo stato del sistema immunitario e di mantenere l’elasticità e la salute della pelle.

Gli agrumi hanno molteplici proprietà:

• sono una fonte importante di fibre – queste fibre sono necessarie per un sistema digestivo sano;
• sono ipocalorici, rappresentando una scelta intelligente per chi vuole dimagrire;
• riducono il rischio di calcoli renali – gli agrumi aumentano il livello di citrato nelle urine, diminuendo il rischio di malattie renali.
• offrono protezione contro il cancro – studi hanno dimostrato che le persone che consumano agrumi hanno un rischio ridotto di sviluppare forme di cancro poiché i composti degli agrumi sopprimono lo sviluppo del cancro, bloccando la formazione di agenti cancerogeni.
• migliorano la salute del cuore, attraverso la riduzione dei livelli di colesterolo e la diminuzione della pressione arteriosa;
• potenziano le funzioni cerebrali, proteggendolo da disturbi neurodegenerativi.

Le fragole

Con un contenuto di Vitamina C superiore a quello delle arance, le fragole hanno diverse influenze sulla salute:

• proteggono il cuore – ricche di Vitamina C (59mg per 100g) e fibre, le fragole riducono lo stress ossidativo, che causa malattie cardiache e cancro. Il contenuto di Potassio protegge contro le malattie cardiache, poiché diminuisce la pressione arteriosa e il rischio di infarto.
• riducono il rischio di cancro, grazie alla capacità antiossidante.
• contengono un alto livello di fibre – le fibre svolgono un ruolo essenziale nel mantenimento della salute dell’intestino, nutrendolo con batteri buoni.
• riducono il gonfiore – poiché sono un’ottima fonte di potassio (un nutriente che contrasta il sodio che provoca gonfiore), le fragole possono aiutarti a dimagrire.
• aumentano l’immunità;
• mantengono la salute del cervello;
• prevengono i difetti alla nascita – le fragole rappresentano una fonte ricca di acido folico, un elemento cruciale che può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale del bambino (la struttura fondamentale del cervello e della colonna vertebrale).

La papaia

Originaria delle regioni tropicali, la Papaia è un frutto famoso per il suo colore intenso, la consistenza morbida e l’aroma dolce. Utilizzata in numerose ricette culinarie (insalate, smoothie e frappè), la papaia è un frutto con un contenuto di 61 mg di Vitamina C per 100 g di frutto.

I suoi benefici sono:

• riduce il livello di colesterolo – grazie all’alto contenuto di fibre, antiossidanti e Vitamina C, la papaia previene l’accumulo di colesterolo nelle arterie, proteggendo l’organismo da malattie croniche (infarto, ictus e ipertensione arteriosa);
• migliora il sistema immunitario – poiché contiene più del 200% della dose giornaliera di Vitamina C, la papaia tratta lo scorbuto, l’anemia, la debolezza, i problemi della pelle e le affezioni gengivali.
• aiuta nella perdita di peso – poiché ha un basso contenuto di calorie ed è una buona fonte di fibre, il frutto offre una sensazione di sazietà per lungo tempo, riducendo l’appetito.
• protegge contro l’artrite – la papaia aiuta le persone a rischio di sviluppare l’artrite, impedendo l’infiammazione delle ossa.
• Previene il cancro;
• Riduce lo stress – aiuta a regolare il flusso degli ormoni dello stress attraverso la Vitamina C.

Il kiwi

Con un contenuto di 93 mg di Vitamina C per 100 g, il Kiwi è utilizzato sia come alimento che come rimedio, specialmente per trattare l’asma.

Il kiwi è considerato un superfood per i suoi benefici:

• cura la stitichezza – aumenta il numero di movimenti intestinali nelle persone con stipsi;
• diminuisce la pressione arteriosa elevata;
• previene il danno al DNA – Il kiwi è ricco di flavonoidi e carotenoidi che hanno dimostrato attività antiossidante nella prevenzione del deterioramento del DNA nei tessuti del corpo;
• ha potenti proprietà antiossidanti – può aiutare a ridurre la gravità di un gran numero di condizioni (malattie della pelle, asma, artrite reumatoide, osteoartrite, diabete, aterosclerosi e cancro al colon). Poiché la Vitamina C svolge un ruolo importante nella stimolazione del sistema immunitario, il kiwi può aiutare a prevenire malattie ricorrenti (infezioni dell’orecchio, malattie cardiache, ictus e cancro).

La guava

La Guava (frutto tropicale prodotto in Venezuela, Messico o Colombia) si consuma solitamente fresca o trasformata in bevande, mentre la sua buccia e le foglie sono utilizzate come medicinali per trattare diverse malattie.

Una porzione di 100 g di Guava contiene 68 calorie, 8.92 g di zucchero, 228 mg di Vitamina C e calcio, e ha i seguenti effetti:

• Aumenta l’immunità – grazie all’alto livello di Vitamina C, la Guava ha la capacità di combattere le infezioni comuni e i patogeni.
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro – il contenuto di Vitamina C, licopene e altre sostanze nutritive agisce come antiossidante che neutralizza le infezioni nel corpo e previene la crescita delle cellule cancerose.
• Previene il diabete – il contenuto di fibre regola il livello di zucchero nel sangue;
• Mantiene la salute del cuore – la Guava contiene grandi quantità di sodio e potassio, che aiutano l’organismo a bilanciare e a regolare la pressione arteriosa nei pazienti che soffrono di ipertensione. La Guava aiuta a ridurre il colesterolo.
• Aiuta nella perdita di peso – la Guava regola il metabolismo;
• Cura i raffreddori e la tosse – la Guava ha un contenuto molto elevato di Vitamina C e ferro rispetto ad altri frutti. La Guava impedisce l’insorgenza di raffreddori o altre infezioni virali.

L’olivello spinoso

L’olivello spinoso (cătina) è una pianta le cui foglie, fiori, semi e frutti sono utilizzati come medicinali. L’olivello spinoso è utilizzato per la salute del cuore, le affezioni della pelle, il trattamento delle infiammazioni e altre condizioni.

I frutti di olivello spinoso sono usati per fare gelatine, succhi, puree e salse, oppure possono essere utilizzati in prodotti cosmetici e antietà.

I benefici dell’olivello spinoso sono molteplici:

• Con un alto contenuto di omega-7 e di Vitamina C (400 mg per 100g) superiore a quello delle arance, l’olivello spinoso svolge un ruolo chiave nel miglioramento del sistema immunitario, del sistema digestivo, della vista normale e della salute cardiovascolare.
• i frutti di olivello spinoso aiutano a combattere le infiammazioni;
• contribuisce allo sviluppo del collagene, che a sua volta rallenta naturalmente l’invecchiamento.
• l’olivello spinoso è eccellente per l’idratazione della pelle e per mantenerne l’elasticità.
• Migliora lo stato d’animo.
• Rimedia ai problemi articolari.

In conclusione, la Vitamina C è necessaria per un organismo sano, e i frutti ricchi di questa vitamina rappresentano una fonte naturale eccellente per aumentare l’apporto quotidiano.

Fonte foto: stefano75@unsplash